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Votre métabolisme basal calculé et comparé
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BMR · Mifflin-St Jeor recommandée
1 450 kcal / j
Énergie au repos absolu — sans activité ni digestion
Masse maigre estimée
— kg
Muscles, os, organes, eau
Répartition du BMR
Comparatif des quatre formules
Chaque formule a été établie sur des populations et à des époques différentes. Les écarts entre elles reflètent ces variations — consultez la fourchette plutôt qu'un chiffre unique.
À quoi sert votre énergie au repos ?
Le BMR couvre toutes les fonctions vitales. Voici comment il se répartit approximativement entre vos organes et tissus.
Comprendre le BMR
Ce qui influence votre métabolisme basal
La composition corporelle
Le muscle est le principal levier du BMR : il consomme environ 13 kcal par kilo et par jour au repos, contre seulement 4 kcal pour le tissu adipeux. Deux personnes de même poids mais avec des proportions muscle/graisse différentes peuvent avoir un BMR qui varie de 200 à 400 kcal.
L'âge
Le BMR diminue d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, principalement en raison de la perte progressive de masse musculaire (sarcopénie). Une personne de 60 ans a en moyenne un BMR 15 à 20 % inférieur à celui qu'elle avait à 20 ans, toutes choses égales par ailleurs.
La thyroïde & les hormones
La thyroïde régule directement l'intensité du métabolisme cellulaire. Une hypothyroïdie (thyroïde sous-active) peut réduire le BMR de 30 à 40 %. À l'inverse, l'hyperthyroïdie l'augmente significativement. D'autres hormones comme la leptine, l'insuline ou le cortisol influencent aussi le métabolisme.
Les 4 formules
Comment choisir la bonne formule ?
Mifflin-St Jeor (1990) est aujourd'hui la référence pour la population générale. Validée sur des cohortes modernes, elle est plus précise que Harris-Benedict sur les personnes sédentaires ou en léger surpoids.
Harris-Benedict révisé (1984) reste largement utilisée dans les logiciels de diététique. Sa version originale (1919) datait d'études sur des soldats et surestimait souvent le BMR des personnes modernes moins actives.
Katch-McArdle (1996) s'appuie sur la masse maigre — non sur le poids total. C'est la plus précise pour les personnes sportives, car elle neutralise le biais introduit par la masse grasse. Elle nécessite de connaître son IMG.
Owen (1988) est la plus simple : uniquement basée sur le poids. Elle donne une estimation rapide et convient bien au dépistage clinique.
BMR & régimes
Le BMR, plancher énergétique à ne pas franchir
Une idée répandue — et dangereuse — consiste à manger "sous son BMR" pour perdre du poids rapidement. C'est contreproductif : en dessous du BMR, le corps perçoit un signal de famine et déclenche des mécanismes d'adaptation.
À court terme, il puise dans les réserves musculaires pour produire de l'énergie (catabolisme). À moyen terme, il abaisse son propre BMR pour s'adapter à l'apport réduit — c'est ce qu'on appelle l'adaptation métabolique, ou "effet yo-yo" dans sa forme extrême.
En pratique, un déficit raisonnable se construit à partir du TDEE (BMR × activité), pas du BMR seul. Rester au-dessus de son BMR préserve la masse musculaire, maintient le métabolisme et rend la perte de poids durable.
Références
Les quatre formules en détail
Historique, population d'origine et cas d'usage de chaque formule.
Mifflin-St Jeor
RecommandéeHomme (10 × P) + (6,25 × T) − (5 × Â) + 5
Femme (10 × P) + (6,25 × T) − (5 × Â) − 161
Établie sur 498 adultes, c'est la formule la plus validée sur les populations modernes. Précision ± 10 % dans 82 % des cas.
Harris-Benedict
ClassiqueHomme 88,36 + (13,40 × P) + (4,80 × T) − (5,68 × Â)
Femme 447,59 + (9,25 × P) + (3,10 × T) − (4,33 × Â)
Formule historique révisée par Roza & Shizgal en 1984. Toujours très utilisée, elle tend à légèrement surestimer le BMR des personnes en surpoids.
Katch-McArdle
SportifsTous 370 + (21,6 × Masse maigre en kg)
Seule formule indépendante du sexe. Elle utilise la masse maigre, éliminant le biais de la masse grasse. Idéale pour les athlètes et les personnes musclées.
Owen
CliniqueHomme 879 + (10,2 × P)
Femme 795 + (7,18 × P)
Formule minimaliste ne nécessitant que le poids. Moins précise sur l'individu, elle est utile en contexte clinique pour un repère rapide.
P = poids (kg) · T = taille (cm) · Â = âge (ans)
Questions fréquentes
Tout comprendre sur le métabolisme basal
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est la quantité d'énergie minimale que votre corps dépense au repos absolu pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, battement du cœur, régulation thermique, fonctionnement des organes. Il représente 60 à 70 % de la dépense totale d'une personne sédentaire.
Le BMR est l'énergie au repos complet. Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le BMR multiplié par un coefficient d'activité physique — il inclut la digestion et toutes les activités de la journée. C'est le TDEE, pas le BMR, qui sert de base à vos objectifs caloriques.
Mifflin-St Jeor est recommandée en priorité pour la population générale. Katch-McArdle est plus précise pour les personnes sportives car elle utilise la masse maigre réelle. Harris-Benedict tend à légèrement surestimer, et Owen est la plus approximative mais la plus rapide à appliquer.
Le BMR est la base de toute stratégie nutritionnelle : il permet de calculer son TDEE> et donc ses besoins caloriques réels. Descendre sous son BMR lors d'un régime est contre-productif : le corps s'adapte en réduisant son propre métabolisme et en dégradant la masse musculaire.
Oui. Il diminue avec l'âge (environ 1–2 % par décennie) à mesure que la masse musculaire recule naturellement. Il varie aussi avec la composition corporelle : plus de muscle = BMR plus élevé. Un déficit calorique sévère peut également l'abaisser temporairement par adaptation métabolique.
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