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Votre dépense énergétique totale, calculée en direct
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Voir mes résultatsTDEE — Maintien
2 200 kcal
Votre besoin calorique journalier estimé
Métabolisme de base
1 420 kcal
Énergie au repos complet
Formule
Objectifs caloriques
À partir de votre TDEE, trois repères selon votre objectif. Ces valeurs sont des points de départ : ajustez selon vos ressentis sur plusieurs semaines.
Répartition indicative des macronutriments
Basée sur le TDEE de maintien. Les pourcentages sont des repères classiques — ils varient selon votre pratique sportive et vos préférences.
Comprendre le TDEE
Les trois piliers de votre dépense énergétique
Le métabolisme de base (MB)
C'est l'énergie que votre corps dépense au repos absolu pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, battement du cœur, température, fonctionnement des organes. Il représente en moyenne 60–70 % du TDEE.
La thermogenèse alimentaire
Digérer les aliments coûte de l'énergie — c'est l'effet thermique des aliments (ETA). Les protéines sont les plus coûteuses à digérer (20–30 % de leur énergie). Ce poste représente environ 10 % du TDEE.
La dépense liée à l'activité
C'est la part la plus variable : exercice intentionnel (sport), mais aussi toutes les activités non sportives de la journée (marche, gestes, fidgeting). Cette composante peut doubler votre TDEE chez les personnes très actives.
Perdre du poids
Le déficit calorique, expliqué simplement
Pour perdre du poids, votre corps doit puiser dans ses réserves. Cela se produit quand vous consommez moins de calories que votre TDEE : c'est le déficit calorique. En théorie, un déficit de 7 700 kcal correspond à environ 1 kg de graisse perdu.
Un déficit de 300 à 500 kcal / jour est considéré comme confortable et soutenable sur la durée. Il permet une perte de 0,3 à 0,5 kg par semaine sans trop amputer la masse musculaire ni provoquer de fringales incontrôlables.
Les déficits agressifs (−1 000 kcal et plus) peuvent entraîner fatigue, perte musculaire et une relation difficile avec la nourriture. La régularité et la patience sont les vrais moteurs du changement.
Prendre de la masse
Le surplus calorique et la prise de muscle
Construire du muscle nécessite deux ingrédients : un entraînement en résistance régulier et un apport calorique légèrement supérieur à votre TDEE. Sans surplus, le corps manque de "matière première" pour synthétiser de nouvelles fibres musculaires.
Un surplus modéré de 200 à 300 kcal / jour (le "lean bulk") favorise la prise de muscle avec un minimum de graisse associée. Des surplus plus importants accélèrent peu la prise musculaire mais augmentent nettement la prise de gras.
Quelle que soit la stratégie, les protéines jouent un rôle clé : viser 1,6 à 2 g par kilo de poids corporel par jour est un repère bien établi par la littérature scientifique.
Stratégies nutritionnelles
Les grandes approches alimentaires et le TDEE
Votre TDEE est le point de départ commun à toutes ces approches. Ce qui change, c'est la manière d'atteindre votre objectif calorique.
Le jeûne intermittent
L'alimentation est concentrée sur une fenêtre horaire réduite (souvent 8 h), sans modifier nécessairement le total calorique. Le TDEE reste votre cible — seul le timing change. Efficace pour certaines personnes qui trouvent plus simple de sauter le petit-déjeuner que de compter les calories.
Le comptage de macronutriments
Approche précise : vous définissez vos apports en protéines, glucides et lipides à partir de votre TDEE cible, puis vous suivez vos repas. Populaire en musculation, elle développe une conscience fine de la composition des aliments mais peut devenir chronophage.
L'alimentation intuitive
Pas de comptage, mais une reconnexion aux signaux de faim et de satiété. Le TDEE sert ici de repère éducatif pour comprendre ses besoins, non de contrainte quotidienne. Études récentes à l'appui : cette approche favorise un rapport sain à la nourriture sur le long terme.
La restriction calorique modérée
La méthode la plus directe : fixer un objectif calorique légèrement inférieur au TDEE et le respecter de manière flexible. Sans interdits alimentaires, elle reste compatible avec la vie sociale et se prête bien à une perte de poids progressive et durable.